6 étirements pour soulager le bas du dos

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Avoir une colonne solide et des lombaires musclés, c’est l’assurance que tu atteignes ton potentiel de sportif.

Pourtant nous faisons attention au bas du dos seulement quand les premières douleurs apparaissent.

Pour preuve, le mal de dos touche près de 90% des gens au cours de leur vie. Il est temps d’arrêter le massacre.

 

Tu auras de tout dans cet article.

De quoi réduire et cibler tes douleurs, créer une solution adaptée en apprenant à muscler et mobiliser le bas du dos grâce à des étirements et au renforcement de tes fascias.

 

Allons soulager ton bas du dos grâce aux étirements.

A quoi servent les muscles du bas du dos

Les muscles du dos servent à stabiliser la colonne verticale et à garder le dos droit pour ne pas tomber en avant ou en arrière.

Ils permettent à la colonne d’être en flexion, flexion latérale, extension ou rotation.

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Les muscles présents vers le bas du dos sont utilisés pour les mouvements athlétiques.

Que ce soit ton psoas, le quadratus lumborum, tes obliques, abdominaux ou lombaires, ils servent tous à te donner la puissance nécessaire pour lancer, sauter, sprinter et changer de direction rapidement.

Le problème, c’est qu’avec notre mode de vie sédentaire, la colonne et les muscles qui l’entourent deviennent vite faibles.

A force de rester assis, les vertèbres finissent par se tasser sans que le liquide des disques intervertébraux puisse reprendre forme, atténuant l’effet amortisseur de la colonne.

Comment décompresser rapidement la colonne vertébrale

Les muscles du dos servent à stabiliser la colonne verticale et à garder le dos droit pour ne pas tomber en avant ou en arrière.

Ils permettent à la colonne d’être en flexion, flexion latérale, extension ou rotation.

 

Les disques intervertébraux sont comme des éponges. Ils sont remplis de liquide et peuvent l’évacuer quand ils sont compressés, chose qui arrive en permanence avec l’apesanteur et qui s’accentue avec la sédentarité.

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Vertèbre lombaire - vue supérieure

Pour éviter cette fuite de liquide, décompresser la colonne est primordiale.

 

Pour décompresser, rien de plus simple, positionne toi contre un mur et utilise la technique que l’on explique dans la vidéo qui suis.

Tu peux utiliser cet exercice tous les jours, après chaque séance de musculation ou avant de dormir pour relaxer la colonne et mieux te reposer.

 

PS: ne te laisse pas tomber comme une pierre une fois la décompression effectuée. Laisse toi aller sur le gracieusement comme un chat pour ne pas choquer les vertèbres.

Décompression des vertèbres L5 et S1 contre le mur

(colonne lombaires, sacrum)

Temps : 3 séries de 30 secondes

Points Clés :

  1. Pousse dans les paumes
  2. Pousse dans les talons comme pour décompresser les hanches du haut du corps
  3. Garde le regard vers le nombril, sans fermer les yeux

Équilibrer la puissance du corps (équilibre abdomino-lombaire)

Pour que le corps soit fort, l’équilibre adbomino-lombaire doit être optimal.

Quand les abdominaux sont hypotoniques (peu musclés) par rapport aux lombaires, le dos se cambrera en arrière. A l’inverse, se sera le haut du dos qui s’arrondira.

Afin d’éviter ça, il faut créer la solution à tes problèmes et analyser tes restrictions, pour ne pas trop assouplir ou muscler des parties qui font déjà leur travail.

Si tu passes tes journées assis, il faut étirer l’avant du corps (hanches, abdominaux, torse, épaules, quadriceps, chevilles…) et muscler l’arrière (trapèzes, épaule, coiffe rotateurs…) pour finir en harmonisant l’ensemble.

Comment créer ton programme de stretching pour le bas du dos

Bien que l’article parle du bas du dos, il est difficile et dangereux de ne cibler que cette partie.

La colonne et la partie lombaire sont connectées avec le reste du corps.

Il faut renforcer et assouplir l’ensemble, à savoir l’Illipsoas, les fessiers, le carré des lombes, les abdominaux, les muscles dorsaux et la colonne.

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Soulage ton bas du dos rapidement

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Étirements pour le bas du dos

Pour le stretching, il n’y a pas de règle précise pour le temps d’étirement.

En général trois séries de 30 secondes par côté suffisent largement à étirer les fascias en profondeur.

Chaque jour est différent et je te conseille de jauger suivant tes restrictions du moment. Si tu sens un côté ou une partie du corps plus raide, passe plus de temps à l’étirer.

Une fois que tes tissus semblent calmes, tu peux passer à un autre mouvement.

PS : Tu peux réaliser cette séance chaque fois que tu en ressens le besoin et ce jusqu’à ce que les douleurs et restrictions du bas du dos se calment.

Etirements pour soulager le bas du dos

Étirement du psoas et de l'iliaque

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long du stretch (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse en rotation, puis sur le côté pour étirer fortement les fibres du psoas

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(quadriceps, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  2. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  3. Presser les fesses vers l’avant
  4. Presser le genou dans le sol
  5. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Important :

Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.

Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Etirement du cou, rotateurs externes de l'épaule et des trapèzes

(élévateur de la scapula – omoplate – levator scapulae et trapèze supérieur)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :
1. Position debout, jambes à hauteur d’épaules
2. Place une main en arrière que tu tirera vers le bas à l’aide de l’autre bras
3. Inspire, effectue une rotation externe des épaules
4. Expire et effectue des mouvements de cou du plafond vers le sol

Aller plus loin :
Joue avec l’angle et la rotation du cou pour étirer chaque partie.
L’étirement des trapèzes est amplifié en bougeant le cou à l’inverse du bras étiré.
Place la main autour du coude pour plus d’intensité au niveau des épaules (deltoïde antérieur).

Décompression des vertèbres lombaires contre le mur

(colonne lombaires, sacrum)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Pousse dans les paumes
  2. Pousse dans les talons comme pour décompresser les hanches du haut du corps
  3. Garde le regard vers le nombril, sans fermer les yeux

BONUS : Jefferson Curl

ATTENTION

Ne réalise cet étirement que si tes douleurs de dos sont résolues ou non spécifique à la flexion de la colonne

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  • Trouve de quoi être en hauteur, une boîte de pliométrie est parfaite
  • Si tu débutes, prends un bâton, pieds à largeur d’épaules, torse bombé et tête haute
  • Inspire puis lève la tête vers le plafond
  • Expire, rentre le menton et initie le mouvement en courbant tes vertèbres une à une
  • Une fois en bas, remonte doucement en décompressant ta colonne encore une fois vertèbre après vertèbre

J’ai connu cet exercice grâce au coach de gymnastique Christopher Sommer (ancien coach de l’équipe national des USA).

Je le met en bonus car il nécessite un apprentissage et n’est pas obligatoire à chacune de tes séances d’étirements.

Perso, je l’utilise une fois par semaine, parfois une fois toutes les deux semaines pour réhabituer la colonne à se renforcer en flexion.

Pour le Jefferson, prend le temps d’appréhender le mouvement de la colonne avec un bâton pour ensuite ajouter du poids.


On a fini les étirements pour le bas du dos.

Maintenant que tu es relax et bien souple, nous allons aller plus loin dans tes habitudes pour ne plus avoir à régler de trop gros problèmes de dos.

Combattre la sédentarité et le fait de rester assis avec le stretching

Il n’y a quasiment que des mouvements pour le bas du corps dans cet article mais sache que si tu restes souvent assis, c’est bien la partie frontale du corps qui est en manque de force et la partie postérieure qui devient figée.

Le corps a pour mécanisme de combler le manque de mouvement par des dépôts de collagène supplémentaire.

Le collagène, n’est pas, la protéine la plus souple.

Tu n’as qu’à regarder quelqu’un qui fait des opérations chirurgicales, en général la peau parait figée comme au musée Grévin.

Pour éviter ces dépôts de collagène, le corps doit s’assouplir et bouger.

Habitudes en plus des étirements pour la santé de la colonne

Inutile de chercher loin pour les solutions à la sédentarité, il faut arrêter d’être autant assis.

Maintenant, comment concilier ta vie et cette solution ? Les deux solutions que j’ai trouvées sont d’avoir un bureau modulable et de prendre des pauses, avec un pomodoro par exemple.

 

Avec le bureau, tu pourras autant être assis que debout pour habituer ton corps à redevenir mobile.

Le pomodoro est une technique de productivité.

Tu prends un minuteur, calé à 25 minutes pendant lesquelles tu travailles pour ensuite prendre une pause de 5 minutes ou tu vas simplement te lever, te dégourdir et penser à autre chose.

 

Si tu étais bloqué ou en manque d’inspiration, c’est en général dans ces 5 minutes de pause que ton cerveau va t’envoyer pleins d’idées et mémoriser ce que tu as appris des 25 minutes précédentes.

Ce ne sont que 5 minutes mais ça te permet de ne pas oublier de te lever pour ne pas finir assis toute la journée.

BONUS : Compléments alimentaires pour les articulations et la santé des fascias

L’utilisation des compléments peut t’aider à aller plus loin pour soigner ton corps ou aider le fait d’être sédentaire.

Les trois que je te recommande sont les suivants :

  • Hydrolysat de collagène (peptides de collagène)
  • Glycine
  • Magnésium
 

Les deux premiers se complètent et permettent une amélioration de l’apport et de la construction du collagène, protéine constituant la majorité des tissus.

Ton corps est sélectif dans ces apports de collagène. Si tu apportes peu de protéines, d’acides aminés, de collagène et de glycine, le corps ne peut pas construire correctement les tissus conjonctifs.

Les peptides sont l’assurance de construire rapidement des blocs constructeurs pour ton corps et aider les douleurs lombaires.

La glycine est un acide aminé, responsable de la production d’un tiers de notre collagène.

Le collagène est une protéine, un des blocs de construction pour tes tissus conjonctifs. Il est impossible d’avoir une santé correcte des tissus (ligaments, tendons, muscles, cheveux, ongles…) sans un apport suffisant en collagène.

Notre alimentation moderne est déprivée de glycine par manque de recette telle que les bouillons d’os.

Je te recommande de prendre la glycine le soir puisque cet acide aminé à d’autre propriétés, notamment relaxante.

Plus de 300 processus enzymatique dépendent de ce minéral.

Si tu fais du sport intense et de la musculation ou que tu adoptes une nutrition avec peu de glucides (paléo, cétogène…), le magnésium à tendance à s’épuiser rapidement.

Le magnésium aide aussi à équilibrer et à mieux stocker le calcium dans les os, utile pour l’ostéoporose.

Une propriété supplémentaire est l’effet relaxant du magnésium, utile pour dormir et ne pas craquer sans raison.

Pour les types de Mg, je te conseille le bisglycinate (pour la musculation) ou l’orotate et le taurate, entre 400 et 1000mg par jour.

PS : Pour chacun des compléments, je te recommande la marque Nutripure, de Christophe Carrio et son frère Florent. Tu peux être sûr de la qualité et de l’intention de créer des compléments exemplaires.

Préserver la colonne et les muscles qui l’entourent c’est s’assurer que tu deviennes un meilleur athlète.

La pratique régulière des étirements de cet article t’aidera à devenir résistant et fonctionnel de manière optimale.

 

N’hésite pas à m’écrire dans les commentaires pour me donner ton avis sur les exercices ou si tu as une question par rapport au stretching.

 

Comme à mon habitude, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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