Top 8 meilleurs exercices de stretching pour les douleurs

Sommaire

Si comme moi tu passes trop de temps assis avec le dos de quasimodo, il va falloir prendre assez de temps pour bouger et étirer ton corps.

Coup de chance pour nos petits corps fragiles, il existe des étirements qui vont enlever tous les petits problèmes qui accompagnent notre vie de sédentaire.

 

 

Voici une petite liste des 8 meilleurs exercices de stretching pour enlever toutes les petites douleurs que ton corps t’envoie de temps en temps.

 

J’ai choisi spécialement des étirements que tu peux faire tout de suite, nous ne ferons pas le grand écart pour le moment.

stretchingpro-etirements-psoas-anatomie

Meilleurs exercices d'étirement pour soulager les douleurs

Étirement petit pectoral - debout

Temps : 2 séries de 5 à 10 répétitions de chaque bras

Points Clés :

  1. Les jambes sont à largeur d’épaules, à environ deux pas d’écarts
  2. Elève le bras opposé à la jambe avant en faisant des cercles avec les doigts pointés vers l’arrière
  3. Met du rythme au mouvement au fil des répétitions

Conseil :

Garde le corps et les hanches droites pour bien étirer l’épaule et le petit pec.

Étirement biceps et deltoïde antérieur (PNF)

(biceps brachii et deltoïde antérieur)

Temps : 3 séries de contractions de 3 à 5 secondes

Points Clés :

  1. Presser les mains au sol (sans bouger le bras) pour étirer le biceps et l’avant de l’épaule
  2. Reprendre ton inspiration – augmenter l’amplitude en avançant les fessiers
  3. Renouveler le cycle de contraction et d’amplitude de mouvement 3 à 5 fois suivant ton niveau de souplesse
  4. Revenir doucement en glissant les bras pour ne pas choquer tes tissus

Aller plus loin :

Tendre les jambes accentue la difficulté.

Étirement du psoas

(psoas, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  2. Ramener les fessiers vers l’avant
  3. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  4. Presser les fesses vers l’avant tout le long de l’étirement (ce qui positionne le bassin en avant et étire en profondeur le psoas)

Aller plus loin :

Positionner le torse en flexion du côté opposé, puis en rotation pour étirer fortement les fibres du psoas.

Étirement du rectus femoris (quadriceps)

(quadriceps, fléchisseurs de hanches)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  2. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  3. Presser les fesses vers l’avant
  4. Presser le genou dans le sol
  5. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Important :

Il est inutile d’essayer l’étirement sans support si tu ne tiens pas l’équilibre.

Si tu ressens une douleur au niveau de la rotule, le genou n’est pas bien placé.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étirement des ischios jambiers, allongé

(ischios-jambiers)

Temps : 3 x 30 Secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres.
  2. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude

Astuce :

Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Étirement des mollets, jambe pliée (PNF)

(gastrocnémien et soléaire)

Temps : 3 x 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur, jambes à largeur d’épaules
  2. Plie la jambe avant et tend complètement l’arrière
  3. Expire et pousse le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
  4. Inspire et laisse les mollets se relaxer pendant 5 secondes
  5. Expire en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes

Astuce :

Essaye de faire tomber le mur pour bien étirer le mollet.

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 x 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Respirer en utilisant le diaphragme – inspirer en gonflant le ventre et expirer en rentrant le ventre (sans forcer)
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  4. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Ajoute ses étirements un par un ou alors fait toi une routine entière avec toute la liste. Je peux te garantir que tu te sentiras super bien et relaxer juste après.

Mes étirements favoris sont celui du psoas et la décompression vertébrale L5 et S1.

 

Ces mouvements enlèvent tous les problèmes liés au fait d’être assis trop longtemps avec le dos casser deux devant l’écran d’ordinateur.

 

 

N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire quels sont tes étirements préférés pour te relaxer après une grosse journée.

 

 

Comme d’hab, reste fort et en bonne santé.

Nicolas Fenery.