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Les 10 Meilleurs Exercices de Stretching pour Enlever tes Douleurs Quotidiennes

 

Si comme moi tu passes trop de temps assis avec le dos de quasimodo, il va falloir prendre assez de temps pour bouger et étirer ton corps.

Coup de chance pour nos petits corps fragiles, il existe des étirements qui vont enlever tous les petits problèmes qui accompagnent notre vie de sédentaire.

 

Voici une petite liste des 10 meilleurs exercices de stretching pour enlever toutes les petites douleurs que ton corps t’envoie de temps en temps.

 

J’ai choisi spécialement des étirements que tu peux faire tout de suite, nous ne ferons pas le grand écart pour le moment.

 

 

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Étirement des obliques debout

 

Endroits travaillés : Obliques

Temps : 45 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Commence débout, jambes à largeur d’épaules, genoux étendus.

  • Fait toi grand en mettant tes mains jointes en l’air.

  • Inspire, contracte tes fessiers puis penche-toi sur le côté comme si tu étais en train de glisser sur un mur sans te tordre sur le côté.

  • Une fois le temps imparti terminé, remonte tout en contractant légèrement tes fessiers pour rester droit.

 

Astuce : Contracter tes fessiers aide énormément pour mieux s’étirer tout en gardant une position de base solide. Cette technique marche pour pleins d’autres mouvements.

 

 

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Étirement des épaules et obliques en straddle

 

Endroits travaillés : Obliques, décompresser la colonne, épaules.

Temps : 60 Secondes de chaque côté.

 

Ce stretching va aider si tu es assis toute la journée.

 

Points Clés :

  • Commence d’une position assise, jambes écartées sans que cela ne t’étire trop.

  • Tout en se penchant sur le côté, presse bien le fessier opposé au sol.

  • Essaye de choper ton pied pour pouvoir étirer ton corps.

  • Si tu ne peux pas, utilise une serviette, une bande élastique ou même un ami qui va t’aider à tenir le stretch.

  • Si tu es assez flexible, laisse ton épaule relâchée aller vers l’intérieur de ta cuisse. Ne met pas cette épaule sur la cuisse.

  • Si tu fais ce stretch à fond, ton épaule doit toucher le sol et être complètement posée devant ta cuisse.

 

 

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Straddle debout

 

Endroits travaillés : Hanches, bas du dos, cuisses

Temps : 90 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Part d’une position debout, jambes écartées un peu plus large que les épaules.

  • Plie tes coudes ensemble comme le ferais un papy chinois

  • Inspire, contracte les fessiers et laisse ton torse descendre vers l’avant

  • Tes doigts de pieds doivent pointer vers l’avant et non sur le côté. Cela augmentera l’étirement des abducteurs

 

 

Toucher le sol

 

Endroits travaillés : Ischios-Jambiers

Temps : 45 à 60 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • D’une position debout, tends tes genoux quasiment au maximum

  • Inspire, contracte les fessiers (tu commences à comprendre le cycle)

  • Laisse ton haut de corps se pencher en avant

  • Expire bien tout en étirant un peu plus tes ischios

  • Si tu es tellement flexible que tu mets tes coudes par terre, croise tes coudes ensemble

Pour te relever à la fin du mouvement :

  • Plie tes genoux en semi-squat pour ne pas trop étirer tes ligaments

  • Reviens en position debout doucement

 

PS : Si tu as du mal à commencer d’une position debout, commence par être en squat pour tendre tes jambes comme je l’explique ici.

 

 

Étirement en position lunge

 

Endroits travaillés : Fléchisseurs des hanches / Quadriceps

Temps : 60 Secondes de chaque côté.

 

Ce mouvement va permettre à tes fessiers, antagonistes des fléchisseurs des hanches de fonctionner correctement et devenir surpuissant.

 

Points Clés :

  • Agenouille-toi comme un chevalier, en position lunge

  • Laisse ton torse droit et tes hanches bien carrés

  • Augmente l’amplitude à mesure que tu te sens à l’aise

 

 

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Squat cosaque / latéral

 

Endroits travaillés : Tout le bas du corps

Répétitions : 5 de chaque côté

 

Cet étirement est l’un des meilleurs mouvements que tu puisses faire pour apprendre à mieux faire un squat ou faire les grands écarts.

Tu peux aussi l’utiliser pour bien te chauffer avant une séance de musculation du bas du corps. Cela augmentera ta mobilité considérablement.

 

Points Clés :

  • Initie un squat sur une jambe

  • Laisse l’autre jambe tendue tout en gardant ton équilibre (tu peux te tenir à quelque chose pour t’aider)

  • Laisse tes genoux alignés avec tes doigts de pieds

  • Change de direction et fais le même mouvement sur l’autre jambe

  • Essaye de jouer (sans être brusque) avec l’angle du mouvement pour laisser l’articulation de tes hanches bouger dans toutes les directions

 

Important :

Pendant le changement de côté, laisse les hanches le plus bas possible.

Soit aussi sure de bien étendre la jambe qui ne travaille pas sur chaque répétition.

 

 

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Étirement des trapèzes et du cou

Endroits travaillés : Trapèzes, Bras

Temps : 60 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Allonge-toi sur le dos

  • Positionne tes paumes à côté de ton corps tout en maintenant une pression dessus

  • Met tes jambes en l’air

  • Maintenant laisse les droites puis essaye de les placer à côté de ton visage

  • Le but final est de réussir à poser tes genoux et tibias à plat sur le sol

Cet étirement va comprimer ton thorax et il va devenir difficile de respirer, c’est tout à fait normal. Prend le temps de respirer à fond et tout ira bien.

 

! TRÈS IMPORTANT !

Aucune pression ne doit être mise sur ton cou

Regarde cet article pour mieux comprendre cet étirement et les alternatives possibles.

 

 

 

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Étirement des biceps en position couchée

 

Endroits travaillés : Biceps et Épaules

Temps : 45 à 60 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Commence d’une position assise, genoux pliés avec tes bras derrière

  • Laisse tes bras et tes jambes se dépliés et s’étendre le plus possible tout en contrôlant le mouvement

  • Attention à ne pas trop étirer tes bras et épaules. Si tu sens une douleur, remonte ton corps un petit peu.

Pour te relever à la fin du mouvement :

Fait attention à remonter doucement en commençant par plier tes jambes.

Tes bras et épaules ne seront pas prêts à bouger rapidement après un étirement aussi intense.

 

 

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Étirement capsule

Endroits travaillés : Capsule de l’épaule

Temps : 90 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • D’une position allongée sur le ventre, met un bras directement à l’opposé sous ton torse

  • Presse fermement ton épaule sur le sol

  • Tout en maintenant cette pression, laisse ton autre bras se tendre vers l’avant comme si tu voulais attraper un objet

 

Astuce :

Plier ton genou va augmenter l’intensité de ce mouvement.

 

 

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Étirement du phoque

Endroits travaillés : Bras et Dos

Temps : 45 Secondes de chaque côté.

 

Points Clés :

  • Toujours en position allongé sur le ventre

  • Pose tes mains à largeur d’épaules

  • Presse tes hanches au sol tout en poussant sur tes bras afin de tirer tes épaules en arrière et faire que ton torse soit bien bombé

  • Laisse tes bras et jambes tendus tout en gardant la tête haute comme un boss

  • Si tu ressens une douleur au niveau du dos, tu as été trop loin

  • Si tu ressens de l’inconfort dans le dos, alors c’est normal, tes vertèbres se compressent

 

 

BONUS : Se tenir sur une barre / Décompression de la colonne vertébrale

 

Endroits travaillés : Tout le corps. Santé de la colonne en particulier

Temps : 3 séries de 15 à 60 Secondes. Le temps va dépendre de ta force de poigne et de ta forme physique générale.

 

Cet exo est magique pour aider tes vertèbres à se décompresser et laisser l’humidité, le liquide mieux se répartir partout pour éviter une hernie.

 

Points Clés :

  • Suspend toi librement à une barre, en général de traction

  • Laisse ta colonne se décompresser en ne mettant aucune force pour monter ton corps

  • Laisse la gravité t’attirer vers le sol

  • Tu peux alterner entre prise en pronation (paumes de mains vers le bas) et supination (paumes de mains vers le haut)

Tu peux faire cet étirement tous les jours, en particulier à la fin de tes séances de musculation.

 

 


 

Ajoute ses étirements un par un ou alors fait toi une routine entière avec toute la liste. Je peux te garantir que tu te sentiras super bien et relaxer juste après.

 

Mon stretching préféré reste l’étirement des épaules en straddle. Ce mouvement résout tous les problèmes liés au fait d’être assis trop longtemps et de casser ton dos en étant courbé devant ton écran de PC.

 

N’hésite pas à commenter l’article pour nous dire quels sont tes stretchings préférés pour te sentir super bien après une grosse journée.

 

Comme d’hab, reste fort et en bonne santé.

Nicolas

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