Exercices de rééducation pour rachis lombaires et hernie discale

Mis à jour le

Les douleurs lombaires sont répandues dans toute la société, même chez les sportifs.

 

La cause principale ? Le manque de mouvement.

 

Bouger créer de la vie dans le corps et l’esprit. C’est en bougeant que les cellules donnent de l’énergie et te permettent d’être en bonne santé.

Cet article est dédié à la santé de la colonne vertébrale et du rachis lombaire.

Peu importe ce qui cause tes douleurs au niveau du rachis lombaire (hernie discale, sciatique, compression vertébrale, fracture…), cet article va t’aider à soulager activement tes douleurs.

 

Chaque étape de la rééducation du rachis est conçue logiquement pour :

  1. T’aider à prendre conscience des habitudes qui ne permettent pas à ton dos de guérir.
  2. Décompresser les vertèbres efficacement et laisser ta colonne en paix.
  3. Renforcer l’ensemble des muscles de gainage (abdominaux et érecteurs du rachis) pour ne plus avoir mal sur le long terme.
  4. Apprécier ta nouvelle qualité de vie.

 

C’est parti.

SOMMAIRE

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Arrête d'avoir mal au dos rapidement

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Étape 1

Étape 1 Rééduction Rachis Lombaires - Supprimer Les Activités Qui Font Mal

La réaction qui vient lorsqu’on souhaite devenir meilleur, prendre une habitude ou réduire des douleurs est de savoir ce que nous pourrions faire pour aller vite dans nos progrès.

Pourtant, le plus simple avant de s’attaquer au problème serait de prendre conscience des mouvements qui empêchent de progresser (dans ce cas pour rééduquer le rachis lombaire) et de les supprimer un à un.

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Colonne lombaire

Ce que je conseille toujours aux personnes qui me demandent conseil pour des douleurs est d’y réfléchir attentivement avec deux questions.

 

  • Quel(s) positions provoque la douleur dans le dos (pendant ou après effort) ?
  • Quel(s) positions t’aide à soulager ou ne provoquent aucune douleur ?

Quand l’exercice est fait honnêtement, tu as une idée générale des gestes à éviter pendant ta journée.

Une fois tes listes finies, réfléchis à la logique des douleurs.

 

  • As-tu mal en étant en flexion (dos en avant) ?
  • As-tu mal en extension (dos en arrière) ?
  • As-tu mal en faisant une flexion latérale (dos sur le côté) ?
  • Ressens-tu des épisodes de douleur sans comprendre d’où vient la cause ?
  • Est-ce que les douleurs arrivent petit à petit dans la journée ?

Note tes réponses et garde en tête qu’il va falloir maintenant arrêter ou du moins améliorer ton mouvement dans tous les gestes qui font mal et utiliser en priorité ceux qui soulagent.

 

Arrêter de stimuler les tissus qui ont besoin de repos t’aide à gagner du temps sur la rééducation, sans quoi les tissus t’enverront toujours plus de douleurs.

Étape 2

Étape 2 Rééducation Rachis Lombaire - Évaluation des Douleurs de Dos

Il faut maintenant tester tes douleurs de dos.

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Test de compression – flexion et extension des lombaires et des cervicales

Le test commence en position assise, le dos sans dossier et les mains sous le siège.

 

Points clés :

  1. Tirer la chaise comme pour la rapprocher des fesses et créer une compression.
  2. Fléchir le dos en avant puis tirer à nouveau sur la chaise pour voir si les douleurs changent.
  3. Fléchir le cou en gardant la posture vers l’avant et tirer à nouveau la chaise pour voir si les douleurs changent.
  4. Étendre le cou en arrière pour voir si cela change quoi que ce soit puis fléchir à nouveau les cervicales.
  5. Réessayer les mêmes tests en adoptant une posture étendue (en fléchissant la colonne en arrière).

Quels sont tes résultats ?

Quelle est la position la plus douloureuse ? …

Quelle est la position la moins douloureuse ? …

 

Le but de la rééducation du rachis est de laisser ton dos tranquille pour passer à la prochaine étape en adoptant une hygiène de vie irréprochable.

Je te laisse télécharger le tableau pour t’aider avec tes résultats.

PS: si tu as une compression du nerf sciatique, la solution est ici.

Étape 3

Étape 3 Rééducation Rachis Lombaire - Hygiène de Vie et Douleurs de Dos

Tu comprends maintenant tes douleurs, il ne reste qu’à agir en professionnel et adopter de bons mouvements au quotidien.

Comment gainer les abdominaux et épargner ton dos

Avant de me défoncer le dos en faisant du squat j’avais une technique horrible. Le pire dans l’histoire c’est que la blessure n’est pas arrivée par manque de force ou de flexibilité, seulement par manque de gainage.

 

Le gainage abdominal protège tes lombaires en créant un sarcophage grâce à la respiration.

Pour utiliser les positions de la vie quotidienne, il faut que tu apprennes à engager tes abdos.

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Explication gainage abdominal

Points clés pour utiliser tes muscles de gainage :

  • Positionne tes doigts au niveau du nombril et sur le côté (sur les obliques)
  • Presse légèrement tes doigts dans le ventre
  • Inspire et pousse les doigts vers l’extérieur (protèges-toi comme si on allait te frapper à l’abdomen)

Important :

Il ne s’agit pas de contracter les abdominaux mais d’inspirer et de pousser les doigts vers l’extérieur.

Ce que nous dit la science sur le gainage actif des abdominaux

Les recherches ont montré qu’un gainage conscient en poussant le ventre vers l’extérieur au lieu de simplement contracter les abdominaux était plus efficace.

Le gainage fait de cette manière te permet de créer une protection autour de la colonne et t’aide à bouger en limitant les douleurs.

Positions de la vie quotidienne (bonne et mauvaise posture) et douleurs de dos

Chacune des images montre la même technique.

En premier le gainage abdominal (voir au-dessus) avant de descendre et monter, l’utilisation des hanches au lieu du dos, et la posture avec le dos droit et la position neutre de la colonne.

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Comment soulever un objet pour ne pas avoir mal au dos

Points clés :

  • Inspire et gaine les abdominaux en gardant la tête neutre
  • Descends le torse à partir des hanches
  • Remonte en utilisant tes hanches (presse tes fesses vers l’avant)

Comment s'asseoir et se lever facilement sans douleur de dos

La transition entre la position assise et debout est primordiale. Cette partie t’aide à utiliser correctement tes hanches et tes fessiers (muscles les plus forts du corps humain).

Points clés pour descendre :

  • Positionne tes mains sur les cuisses
  • Inspire et gaine les abdominaux
  • Glisse tes mains et descend les fesses

Points clés pour remonter :

  • Mains sur les cuisses
  • Inspire et gaine tes abdos
  • Glisse tes mains vers le haut et amène les hanches vers l’avant (presse les fesses en avant) pour ne pas brusquer le dos
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Comment rester assis avec le dos droit

La position assise permanente est un fléau pour les douleurs de dos. Si tu travailles sur un bureau, il faut absolument alterner plusieurs positions assises.

 

PS : si tu souffres du dos et que tu ne devais retenir qu’un seul conseil de l’article, achète un bureau modulable et arrêtes d’être assis (au moins chez-toi).

Positions à éviter pour soulager le dos : la flexion du dos au réveil

La position allongée laisse les disques intervertébraux se remplir de liquide pour retrouver leur forme.

Lorsque tu te réveilles, tu es plus grand.

 

Quand tu te lèves la force verticale de la gravité s’applique sur la colonne.

Ta colonne et tes lombaires ont besoin de temps pour s’accommoder à cette force.

 

La pire chose que tu puisses faire au réveil est de t’asseoir brusquement, faire des flexions de colonne, tirer tes genoux contre le torse ou n’importe quel étirement pour toucher tes orteils.

 

Ce que je te conseille avec la position assise c’est d’attendre 30 minutes après le lever. Si tu n’as pas le temps, utilise la technique plus haut pour gainer et t’asseoir sans douleur.

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Vertèbre lombaire
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Arrête d'avoir mal au dos rapidement

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Étape 4

Étape 4 Rééducation Rachis Lombaire - Stabiliser la Colonne et Renforcer les Muscles de Gainage

Place aux travaux pratiques, la stabilisation des vertèbres lombaires.

La stabilisation est la première étape de renforcement pour les vertèbres. Quand les disques et vertèbres ne sont pas stables, la colonne ne peut pas être protégée efficacement.

Ce que nous dit la science

Les recherches ont montré que les personnes dotées d’un ratio supérieur de flexibilité par rapport à la force pour les muscles du dos avaient plus de chances d’avoir mal aux lombaires et de se blesser.

Lorsque l’on parle de stabilisation il ne faut pas comprendre que le corps est immobile, au contraire, ces exercices renforcent le corps pour résister aux forces appliquées lorsqu’il y à du mouvement.

Simplement, la colonne est comme une tente. Quand une force est appliquée sur le chapiteau, la tente change de forme et s’adapte avant de reprendre sa forme initiale.

Les vertèbres s’adaptent aussi en étant compressées suivant la force appliquée.

L’objectif pour ne pas créer de hernie discale (sortie du noyau au milieu du disque intervertébral) est d’avoir une force uniforme sur les vertèbres, sans quoi le disque intervertébral peut sortir de sa paroi petit à petit.

IMPORTANT

Si tu viens à peine de te blesser (il y a une semaine), attends encore 1 à 2 semaines avant d’utiliser les exercices de stabilisation.

Améliore déjà ton hygiène de vie et tes habitudes en décompressant la colonne (voir étape 5).

Si tu souhaites vraiment essayer parce que tu ne veux pas attendre, utilise ton bon sens, si l’exercice est douloureux, réduit l’intensité.

Les quatre exercices de stabilisation sont à enchaîner avec 30 à 45 secondes de temps de repos pour deux rounds complets.

Je te conseille vivement d’utiliser ces exercices tous les jours et au minimum 4 fois par semaine.

 

PS: lorsque je faisais ma rééducation lombaire, je faisais les abdominaux deux fois par jour, vers 10h et en fin d’après-midi quand ce n’étais pas pendant mon échauffement à la salle de sport.

Un bon programme de réhabilitation aide le mouvement. La pire chose à faire est de rester dans le lit à attendre la Saint Glinglin.

Chat-vache

(lubrification colonne vertébrale)

Temps :
 2 séries de 8 à 10 répétitions

Points Clés :

  1. Inspirer en levant la tête et les fessiers
  2. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses
  3. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement
 

Gainage sur le dos

(abdominaux, stabilisation colonne)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle
  2. Faire un double menton pour garder la tête droite
  3. Pousse dans la paume et le talon pour garder l’alignement

PS :

Il se peut que tu ressentes une tension au niveau cervicales.

Deux possibilités; tu n’es pas bien placé (dans ce cas change de position), ou ton cou n’est pas assez musclé.

Pour ce dernier, la tension passera à force de faire les exercices.

Gainage sur le côté

(abdominaux, obliques, hanches)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Garder les hanches alignées (presse les fesses en avant)
  2. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches
  3. Les pieds sont l’un devant l’autre

Aller plus loin :

Lève la jambe supérieur pour sentir tes obliques travailler.

Gainage en bird dog

(abdominaux, stabilisation)

Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté

Points Clés :

  1. Le cou reste à la parallèle du corps
  2. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse
  3. Garde la contraction pendant le temps indiqué

Important :

Il ne faut pas monter le plus haut possible.

Presse dans la paume et le talon pour garder les membres en ligne avec le dos

Étape 5

Étape 5 Rééducation Rachis Lombaire - Décompression des Vertèbres Lombaires

La meilleure manière de décompresser les vertèbres lombaires est de le faire activement.

Pendant longtemps je le faisais en restant pendu à une barre droite mais il existe d’autres techniques 100 x plus efficace.

Cette routine d’étirements va décompresser tes vertèbres et créer de l’espace pour laisser ton rachis lombaire guérir.

Elle est à utiliser après les exercices pour les abdominaux, environ 4 à 5 fois par semaine.

Si jamais tu veux t’étirer tous les jours, ne fais pas toute la routine mais seulement les deux premiers exercices.

Décompression vertèbres lombaires (L4-L5)

(vertèbres lombaires et plexus lombaire)

Temps : 3 séries de 30 Secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Les talons, genoux, et hanches sont à 90°
  2. Pousse les talons, amène les orteils vers toi
  3. Rentre le nombril – lève la tête et fais un double menton (pour garder le dos droit)
  4. Lève les bras devant toi en rotation vers l’extérieur puis lève les au dessus de la tête
  5. Pousse dans les paumes, pousse le crâne vers le plafond et pousse les genoux vers le sol pour créer de l’espace entre les vertèbres

Important :

Les bras, la tête et le torse sont alignés

Aller plus loin :

Tu peux t’aider au début du mouvement en tirant sur tes orteils pour avoir le dos droit

Décompression vertèbres lombaires (L5-S1)

(vertèbres lombaires et sacrées, articulation sacro-iliaque)

Temps : 3 séries de 30 secondes (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Placer les bras en rotation externe proche des oreilles et pousser dans les paumes pour décompresser les vertèbres
  2. Pousser dans les talons comme pour décompresser la hanche
  3. Revenir en pliant un bras après l’autre – une jambe après l’autre et rouler sur le côté

Conseils :

Pousse le creux des genoux et les fesses contre le mur pour aider la décompression.

Ne ferme pas les yeux et garde le regard vers le nombril.

Étirement psoas

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier servant
  2. Rentrer le nombril pour garder le dos droit
  3. Ramener les fessiers vers l’avant
  4. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume
  5. Presser les fesses en avant tout le long du stretch

ATTENTION :

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Étirement du droit fémoral (quadriceps)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Commencer en position du chevalier
  2. Rentrer le nombril et regarder devant soi pour avoir le dos droit
  3. Lever le talon arrière vers les fesses et attraper la jambe avec le bras opposé
  4. Presser les fesses vers l’avant
  5. Presser le genou dans le sol
  6. Amener le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et pousser dans la paume

Conseil : 

Utiliser un support pour tenir l’équilibre, sans quoi l’étirement n’est pas optimal.

Étirement grand adducteur (adductor magnus)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés :

  1. Écarter les genoux au maximum
  2. Écarter ensuite les talons au maximum
  3. Presser les talons au sol afin de lever les orteils
  4. Presser les fesses vers l’avant

Conseil : 

Les hanches et genoux sont au même niveau.

Étape 6

Étape 6 Rééducation Rachis Lombaire - Nutrition et Protocole Anti-Inflammation des Lombaires

Tu deviens ce que tu absorbes.

Manger proprement laisse les tissus guérir et t’aide à rester en bonne santé.

Lorsque tu souffres de douleurs, le mental en prend un coup, c’est normal, tu commences à stresser de ne plus pouvoir être libre comme avant.

Ce chapitre t’aide à faire de meilleurs choix dans la cuisine et renverser la balance en ta faveur.

Pour rééduquer le rachis lombaire il faut diminuer l’inflammation du corps, apporter les protéines et les acides aminés nécessaires à la synthèse de nouveau tissu de qualité (ligaments, tendons, muscles, peau…).

Les conseils que je te donne sont simples à appliquer, pas besoin de passer trois heures par jour dans la cuisine pour être en bonne santé, de bons principes suffisent largement.

Habitudes pour soulager tes douleurs et avoir un corps plein d'énergie

Faire un petit déjeuner avec des protéines et du gras de qualité (oeufs, sardines, noix, amandes…).

Le petit déjeuner (s’il est pris) doit t’aider à préparer et gagner ta journée.

La meilleure manière de réussir est de mixer des protéines avec du bon gras.

Les protéines t’aident à diminuer l’incidence de l’insuline (hormone qui régule le taux de « sucre » dans le sang) et fabriquer des neurotransmetteurs qui augmenteront ta volonté et ton énergie (dopamine principalement).

Le gras t’aidera à sécréter correctement tes hormones et te permettent d’être concentré (grâce à l’acétylcholine par exemple, un autre neurotransmetteur).

Meilleurs aliments pour rester jeune et plein d'énergie

  • Myrtilles, pour protéger ton cerveau des maladies neurologiques.
  • Épinards, pour avoir des bras de fous comme Popeye et absorber de la bonne vit A, vit K, et du magnésium.
  • Broccoli, pour gérer le surplus d’oestrogènes et protéger la structure de ton ADN.
  • Cannelle, pour réduire l’impact de l’insuline.
  • Ail, à utiliser en écrasant d’abord la gousse, et sans la cuire, sinon tu perds toute la magie de cet aliment.
  • Curcuma, pour réduire l’inflammation.
 

Si tu prends ton petit déjeuner et que tu ajoutes ces aliments, ta santé va évoluer en deux temps trois mouvements.

Pour en savoir plus, tu peux lire notre article sur les 15 meilleurs aliments du monde.

Compléments alimentaires généraux pour une santé de dieu grec

Vitamine D, minimum 3000 à 5000 UI par jour, sous forme de D3, cholécalciférol

La vitamine D est en réalité une hormone.

Son action est surpuissante et nécessaire au maintien osseux (augmente de 20x la concentration de calcium) ou à la sécrétion de la testostérone par exemple.

Cette « vitamine » est synthétisée grâce au cholésterol (mange des oeufs par pitié) et au soleil (rayons UVB).

Le magnésium est un minéral responsable de plus de 300 processus enzymatique.

Fin des années 80, l’étude SU VI MAX montraient déjà qu’environ 80% des Français n’avaient pas les apports conseillés en magnésium, je te laisse imaginer maintenant.

Pour le magnésium je recommande 10 mg par kilo de poids de corps avant de dormir (80 kg = 800 mg).

Les oméga-3 aident la membranes cellulaires à être plus fluides pour permettre une communication simple entre elles.
 

Cette fluidité permet une meilleur sécrétion de neurotransmetteurs et un transport optimal pour que ton cerveau devienne redoutable.

Nous sommes inondés d’oméga-6 dans nos vies modernes.

Les oméga-3 permettent de réguler tellement de choses dans le corps, je ne comprends pas pourquoi ce complément n’est pas plus conseillé.

Compléments alimentaires pour soulager les douleurs et donner aux tissus ce qu'ils réclament

Ton corps est sélectif dans ces apports de collagène. Si tu apportes peu de protéines, d’acides aminés, de collagène et de glycine, le corps ne peut pas construire correctement les tissus conjonctifs.

Les peptides sont l’assurance de construire rapidement des blocs constructeurs pour ton corps et aider les douleurs lombaires.

La glycine est un acide aminé, responsable de la production d’un tiers de notre collagène.

Le collagène est une protéine, un des blocs de construction pour tes tissus conjonctifs. Il est impossible d’avoir une santé correcte des tissus (ligaments, tendons, muscles, cheveux, ongles…) sans un apport suffisant en collagène.

Notre alimentation moderne est déprivée de glycine par manque de recette telle que les bouillons d’os.

La glucosamine est un complément de prévention très efficace.

Ce glucide sert à construire du cartilage. De nombreuses études montrent que son action peut effectivement contrer l’ostéoporose, l’arthrose, et réduire considérablement la perte de cartilage.

Cependant, l’action n’est pas immédiate et les résultats sont à prévoir sur le long terme (plusieurs mois).

PS: je sais que les compléments coûtent cher. Teste les un à un et jette ceux qui ne te procurent pas d’effets.

PS2: tu trouveras la plupart des compléments chez Nutripure, une marque française qui te respecte un minimum, sans foutre trois tonnes d’ingrédients dangereux dans les compléments.

Bonus

Étape Bonus : Garde une trace de tes progrès

À moins d’avoir une mémoire eidétique, rien n’est plus utile que de prendre des notes (sur papier) de tes progrès.

Avoir un souvenir de ton évolution pour la rééducation du rachis lombaire est une manière simple de gagner chaque jour.

Les notes servent à revenir dans le passé pour se rappeller qu’en seulement deux semaines tes douleurs ont diminué de manière exponentielle.

Télécharge le tableau pour t’aider.

Ce petit guide de rééducation pour le rachis lombaire est terminé.

Je suis sûr que ces quelques conseils t’aideront à réduire les douleurs et laisser ton rachis guérir.

 

Si tu veux laisser un commentaire tu peux le faire juste en dessous.

 

En attendant, reste fort et en bonne santé,

Nicolas Fenery.

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