Etirements des ischios jambiers pour éviter de te blesser

A quoi servent les ischios-jambiers et comment les étirer

Les ischios servent principalement à fléchir la jambe, à plier le genou et à relever le bassin une fois penché en avant. Utile pour le soulevé de terre par exemple.

 

Les ischios-jambiers se composent de trois muscles :

  • le biceps fémoral (biceps femoris), à l’extérieur de la cuisse, qui aide la flexion, la rotation externe du genou et l’extension de hanches.
  • le semi-tendineux (semitendinosus), au milieu des ischios, qui aide à la flexion et la rotation interne du genou.
  • le semi-membraneux (semimembranosus), à l’intérieur de la cuisse, qui se retrouve couvert en partie par le semi-tendineux et complète le rôle de flexion et de rotation interne du genou.

De tous ces muscles, seule une partie du biceps fémoral n’est pas pluri-articulaire.

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Intérêts et avantages des étirements pour les ischios-jambiers

 

  • Performance en sprint et tout mouvements de course.
  • Amélioration des performances en ski, ahtlétisme, basketball, tennis… De puissants ischios-jambiers aident quasiment tous les sports.
  • Garder une bonne posture.

Échauffement et étirements dynamiques pour les ischios-jambiers

Les étirements dynamiques pour les ischios sont à réaliser avant tes séances pour les jambes.

Plus précisément si tu travailles la chaîne postérieure du corps (deltöide postérieur, trapèzes, dorsaux, lombaires, ischios-jambiers, mollets…).

Pour compléter ces mouvements, regarde les échauffements sur la page des quadriceps et des mollets.

Levé de jambes

(ischios-jambiers, mollets)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Lève la jambe en augmentant l’amplitude et la rapidité du mouvement au fil des répétitions.

Conseil :

Tu peux faire le mouvement en appui sur un mur ou une chaise pour tenir la position.

Talons fesses

(ischios-jambiers, quadriceps)

Répétitions : 10 à 15 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Lève les jambes rapidement pour coller les ischios-jambiers sur les fessiers.

Musculation pour les Ischios-jambiers

Les ischios-jambiers se musclent de deux manières :

  • En étendant les hanches
  • En pliant le genou
 

Exercices d’extension de hanches pour les ischios-jambiers

 

La musculation en extension de hanches pour les ischios-jambiers regroupe plusieurs familles d’exercices :

  • Les good mornings (assis, debout)
  • Les soulevés de terre roumain (pieds plus ou moins écartés, normal grip, snatch grip)
  • Les glute ham raises (surélevé, sur échelle)
  • Les extensions à la chaise romaine (incliné, droit)
  • Les reverse hypers (jambes plus ou moins écartées)

 

Les muscles responsables de l’extension de hanches sont constitués en majorité de fibres rapides (type 2). Ils bénéficient d’un travail avec peu de répétitions, jusqu’à 8.

Les exercices d’extension de hanches permettent de mettre lourd et d’augmenter la force des ischios-jambiers.

Sur ces exercices, les genoux se plient peu et le dos reste cambré pour ne pas abîmer la colonne lombaire (très important pour ne pas finir comme un biscuit apéritif).

 

Conseil :

Pour les goods mornings debout ou soulevé de terre roumain, commence le mouvement en te penchant (dos droit) d’environ 30° avant de plier légèrement les genoux.

 

Exercices de flexion de genoux pour les ischios-jambiers

 

Pour les exercices spécifiques aux ischios-jambiers en flexion de genoux, il y n’y a qu’une seule alternative viable :

  • Les leg-curls (debout, assis, allongé)

 

Conseils :

Je te conseille de commencer par les exercices de leg curl allongé, qui permettent un meilleur étirement et une amplitude optimale pour étendre le genou (à l’inverse des machines assises et debout).

Pour les leg-curls, le genou s’étend au maximum pour renforcer l’ensemble du mouvement. Quand tu contractes la jambe, le pad de la machine est en contact avec le haut de la jambe.

Garde une contraction d’une seconde avant de descendre les jambes.

Les muscles responsables de la flexion des genoux sont constitués en majorité de fibres endurantes (type 1). Pour ces exercices utilisent plutôt des répétitions hautes, entre 6 et 12.

 

Variations pour progresser aux ischios-jambiers

 

Pour varier tes progrès et cibler différentes parties des ischios, joue avec la position de tes pieds.

 

La règle est simple :

  • Si tu as les pieds vers l’extérieur, tu cibleras la partie extérieure des ischios (biceps fémoral).
  • Si tu as les pieds en position neutre, tu muscleras la partie du milieu (semi-tendineux).
  • Enfin, avoir les pieds vers l’intérieur accentuera le travail intérieur des ischios (semi-membraneux).

 

En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds :

  • En flexion dorsale (pied se rapprochant du tibia), le gastrocnémien (muscle du mollet) sera utilisé, augmentant tes capacités pour soulever lourd.
  • Inversement si tu es en flexion plantaire (pied s’éloignant du tibia), l’exercice isolera le travail des ischios-jambiers.

Tu peux mixer les deux en soulevant avec les pieds en position dorsale pour soulever lourd et faire la portion excentrique du mouvement (là ou tu es le plus fort) en flexion plantaire pour aider le renforcement complet du corps.

 

Pour voir si tes ischios-jambiers sont forts équitablement, place toi sur une machine à reverse hyper.

Si les jambes partent naturellement vers l’extérieur, il faut renforcer tes ischios en mettant les pieds en position neutre ou vers l’intérieur.

Étirements pour assouplir les ischios-jambiers

Ces étirements pour les ischios-jambiers sont mis dans l’ordre de progression. Les trois derniers étirements ne sont pas forcément utiles si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux ou de discipline artistique.

 

Cette liste d’étirements n’est pas une routine, c’est un buffet.

Teste et choisis les étirements que tu préfères par rapport à ton sport, tes sensations et tes progrès sportifs.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier. Seules tes sensations et objectifs du moment comptent.

 

Compte au moins trois respirations profondes par étirement d’ischios-jambiers. Si ton amplitude de mouvement s’est améliorée et que tu te sens relaxer, change de côté ou d’étirement.

Si ce n’est pas le cas et que tu sens que tu as besoin de plus d’étirement, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations.

Etirement des ischios-jambiers en flexion avant, unilatéral, assis sur une chaise

(ischios-jambiers)

Points Clés :

  1. Avance un jambes en gardant l’autre pliée
  2. Expire et penche ton torse pour approcher tes bras du sol
  3. Si tu n’as pas la flexibilité, attrape d’abord ton genou, puis le tibia et enfin le pied

Etirement des ischios-jambiers, allongé, jambe tendue avec aide d'une serviette ou élastique

(ishios-jambiers, mollets)

Points Clés :

  1. Ne force pas avec la jambe en l’air juste pour gagner quelques centimètres. Laisse ta respiration augmenter l’amplitude
  2. Plie le genou opposé pour faciliter l’étirement (sans lever le dos du sol)

Astuce :

Aide toi d’une serviette pour attraper le pied. Tu peux aussi plier le genou pour réduire la tension sur le ligament à l’arrière de celui-ci.

Etirement des ischios-jambiers, unilatéral, jambes écartées, debout

(ischios-jambiers, mollets)

Points Clés :

  1. Les jambes sont à un pied d’écart
  2. Expire puis penche le torse pour approcher les mains du sol
  3. Visualise ou place un objet que tu essayes d’attraper pour t’aider (ex: un balai)
  4. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Astuce : 

Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement.

Etirement des ischios-jambiers en flexion, jambes serrées, debout

(ischios-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)

Points Clés :

  1. Visualise un objet que tu essayes d’attraper
  2. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis les pieds

Astuce : 

Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et isoler l’étirement des ischios.

Etirement des ischios-jambiers, en demi grand écart latéral, accroupi

(ischios-jambiers, hanches)

Points Clés :

  1. Place la jambe extérieur à 30°, le talon vers les fessiers
  2. Expire et penche ton torse en amenant les mains vers l’avant
  3. Si tu n’as pas la souplesse, place les mains sur les genoux, tibias puis pieds

Etirement ischios-jambiers en flexion, jambes serrées, accroupi

(ischios-jambiers, mollets, érecteurs du rachis)

Points Clés :

  1. Expire en te penchant vers l’avant
  2. Si tu n’as pas la souplesse, place d’abord les mains sur les genoux puis tibias et les pieds

Etirement des ischios-jambiers, quadriceps et tibias en grand écart latéral

(bas du corps entier, articulation de la hanche)

Points Clés :

  1. Place d’abord la jambe arrière au maximum de ta flexibilité
  2. Expire et laisse la jambe avant s’étirer et les hanches s’approcher du sol
  3. En version avancé le poids du corps est placé au centre pour descendre les hanches

Astuce :

Tu peux utiliser une serviette pour glisser facilement et progresser à chaque respiration.

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