Les meilleurs étirements pour les quadriceps

A quoi sert le quadriceps et comment faire pour l'étirer

Le quadriceps donne du volume à l’avant de la cuisse.

Des tendons allongés aux quadriceps permettent d’avoir des leviers important pour sprinter et propulser la jambe vers l’avant.

 

En plus d’être puissant, les ‘quads’ permettent de s’accroupir, d’étendre la hanche (avec le rectus femoris) et de protéger le genou. Augmenter la puissance des quadriceps améliorera automatiquement les performances dans des sports comme le foot, le ski ou le cyclisme.

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Le quadriceps est composé de quatre muscles :

  • le vaste latéral (vastus lateralis), à l’extérieur de la cuisse, qui étend le genou.
  • le vaste médial (vastus medialis), à l’intérieur de la cuisse, qui étend lui aussi le genou. Ce muscle est important lors du début d’un squat et pour la position la plus basse. Sans renforcement, le vaste latéral tirera la patella (rotule) vers l’extérieur pour créer un déséquilibre au genou.
  • le droit antérieur (rectus femoris), au milieu, qui s’insère au niveau des hanches et permet la flexion des hanches (avec le psoas) et l’extension du genou.
  • le vaste intermédiaire (vastus intermedius), qui se retrouve recouvert par les trois autres muscles et aide lui aussi à l’extension du genou.

 

Du fait de son rôle d’extension du genou, un étirement réussi du quadriceps se fait en pliant le genou (approchant le mollet des ischios-jambiers).

Intérêts et avantages des étirement pour le quadriceps

 

  • Amélioration de la stabilité de la rotule et diminution des douleurs aux genoux.
  • Meilleurs appuis et puissance au sol en sprint, position accroupie (ex: défense en basketball, réception d’un coup en tennis).
  • Ne pas se faire insulter de jambes de coq.

Échauffement et étirements dynamiques pour le quadriceps

Ces étirements ne sont pas tous à réaliser, choisis seulement ceux que tu apprécies.

Je te conseille de les réaliser juste avant tes séances de jambes pour préparer les cuisses.

Pour le saut vertical et le saut en squat, tu n’es pas obligé de faire ces exercices, surtout si tu as mal aux lombaires ou aux genoux.

Etirement du quadriceps, debout, jambe pliée

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Attrape une de tes chevilles
  2. Inspire en te penchant vers l’avant
  3. Expire en tirant la jambe vers les fessiers pour étirer le quadriceps

Etirement du quadriceps en squat cosaque

(quadriceps, adducteurs, chevilles)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Commence en straddle debout, pieds écartés
  2. Squat complètement sur une jambe
  3. Expire puis fais des squats en latéral en gardant les hanches le plus bas du sol

Saut vertical

(quadriceps, ischios-jambiers, mollets, bras)

Répétitions : 5

Points Clés :

  1. Prend appui, jambes à largeur d’épaules puis saute explosivement

Saut en squat

(quadriceps, ischios-jambiers, mollets)

Répétitions : 5

Points Clés :

  1. Commence par faire un squat à la parallèle
  2. Stop le mouvement pendant au moins 2 secondes pour arrêter l’élasticité des muscles
  3. Saute explosivement

Mobilité du quadriceps et réduction des douleurs aux genoux

Cette partie va s’attaquer aux douleurs de genoux.

Le but sera d’améliorer la stabilité de la rotule et d’augmenter la puissance des appuis pour réduire les douleurs et le risque de blessures aux genoux.

Les étirements de mobilité sont mis dans l’ordre de difficulté.

Tu peux les utiliser le jour où tu entraînes tes jambes, juste après ton échauffement (voir la partie précédente sur les échauffements).

Squat roulé

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence le mouvement par un squat complet, bras devant toi
  2. Inspire en roulant vers l’arrière pour créer du mouvement
  3. Expire puis reviens rapidement
  4. Presse sur tes talons pour revenir debout

Conseil :

Garde le dos rond et le menton rentré quand tu roules.

Squat skieur

(articulation du genou, chevilles)

Répétitions : 5 à 10 de chaque côté

Points Clés :

  1. Initie le mouvement latéralement avec les hanches
  2. Descend les fessiers environ à hauteur des genoux

Squat patinage artistique

(jambes, mollets)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe

Points Clés :

  1. Initie le mouvement en descendant la jambe arrière pour plier le genou à l’avant
  2. Pose le tibia arrière au sol en contractant le mollet à l’avant
  3. Pousse rapidement sur les orteils pour exploser et propulser le corps en l’air

Squat roulé à une jambe

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10 (si tu es vraiment fort)

Points Clés :

  1. Commence par un squat complet à deux jambes
  2. Inspire en roulant en arrière
  3. Expire en dépliant une jambe
  4. Presse sur le talon pour revenir droit en gardant l’équilibre

Musculation pour les quadriceps

Les exercices pour l’avant des cuisses regroupent plusieurs familles :

  • Les step-ups, sur un podium – boîte de plyométrie plus ou moins haute.
  • Les lunges.
  • Les squats.
  • Les deadlifts.
  • Les exercices de strongman (poussé de sled, marche du fermier, levé de pierre…).

 

Les Steps Ups (réhabilitation du genou)

 

Les steps ups sont importants pour réhabiliter le genou et avoir de très bonnes sensations en unilatéral pour corriger les asymétries d’un athlète.

Pour cette famille d’exos, la hauteur du step doit plier les genoux au maximum à 90°.

 

Exemples de step ups :

  • Petersen
  • Poliquin
  • Avant
  • Sur le côté
  • Russe
  • Triple saut

 

Pour propulser le corps sur ces exercices, le torse reste droit et la jambe qui ne travaille pas n’aide pas à se lever (place tes orteils en l’air).

 

Les Lunges

 

Pour les lunges, laisse le genou initier le mouvement. Trop souvent ce sont les fléchisseurs de la hanche (surtout le psoas) qui prennent tout le travail, sans renforcer la cuisse dans son intégralité.

 

Exemples d’exercices :

  • Lunge avant.
  • Lunge arrière, intéressant pour apprendre à aller en arrière et vite changer de direction pour gagner le vis-à-vis sur ton adversaire (ex: defensive back en foot US, basketball, handball).
  • Lunge en marchant.

 

Les Squats

 

Si ton but est de renforcer l’avant des jambes et les quadriceps, le mouvement de squat commence en initiant les genoux vers l’avant.

En dehors du squat arrière, cette liste se focalise sur le travail des quadriceps et des abdominaux à l’avant.

 

Exemples de squats :

  • Squat arrière, le plus connu, en posant la barre sur tes trapèzes plus ou moins haut.
  • Squat avant, moins utilisé mais utile pour renforcer toute la partie antérieure du corps. Pour le front squat, ne croise pas tes bras autour de la barre. La barre tient grâce aux épaules et à ta mobilité de poignet. Le but est de garder le dos droit en montant les coudes pour tenir la position.
  • Frankenstein squat, utile pour apprendre à ne pas tricher le mouvement et faire la transition avec le front squat.
  • Squat cycliste. Attention sur cet exercice si tu as déjà des douleurs aux genoux.
  • Zercher Squat. Très peu réalisé en salle. Cet exercice est à réaliser avec des protections autour du coude, au risque d’avoir mal rapidement.

 

Pour tous ces exercices, seule l’amplitude complète compte ! Pour un squat, cela correspond à poser les ischios sur les mollets.

En dehors d’exceptions de réhabilitation, de logiques de progressions ou de périodisation de l’entraînement, les muscles doivent être étirés pour renforcer l’ensemble du mouvement.

Ne pas renforcer l’ensemble d’un mouvement c’est risquer de ne pas être performant ou de se blesser bêtement lors d’un effort intense.

 

Rappel : pour travailler correctement le quadriceps : laisse les genoux initier le mouvement en les avançant au fil de la descente.

Evidemment, avant de s’aventurer sur du squat lourd et se casser les lombaires, il se peut que la flexibilité fasse défaut. En particulier au niveau des chevilles, du piriforme et de la rotation externe des épaules.

Pour y remédier, regarde les étirements qui suivent ou regarde ces pages pour les étirements des mollets, des chevilles, des tibias et des épaules.

 

PS : Si tu as déjà entendu quelqu’un te dire de ne pas avancer tes genoux plus loin que tes orteils lors d’un squat, fais ce test.

Monte des escaliers et regarde tes jambes.

Attention aux lombaires sur les exercices de cuisses

 

Plus le buste se penchera en avant, plus la colonne devra gérer de force (environ 5% de plus par degré).

Aussi, pour ce qui est de la presse à jambe, fais attention au bas du dos, qui aura tendance à s’arrondir pour compresser les vertèbres lombaires L4-L5 et L5-S1.

Étirements et assouplissement du quadriceps

Il n’y a pas d’ordre de progression pour les étirements du quadriceps.

Il n’y a pas non plus de temps d’étirement particulier. Chaque étirement doit être réalisé jusqu’à ce que tu sentes tes tissus se délier grâce aux respirations profondes.

Si après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement du quadriceps est assez bonne, change de côté ou d’étirement.

Si tu sens que tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste en étirement jusqu’à dix grandes respirations.

Cette petite liste n’est pas une routine.

Ne fais pas tout les étirements. Choisis ceux que tu trouves les plus adaptés et garde ceux que tu apprécies le plus en rapport avec ton sport et tes sensations.

Etirements des quadriceps, jambe en arrière, assis sur une chaise

(quadriceps, avant du pied)

Points Clés :

  1. Assis sur sur le côté d’une chaise en plaçant une de tes jambes en arrière
  2. Expire puis augmente l’écartement de la jambe arrière pour étirer le quadriceps et le psoas

Conseil :

Garde le dos droit et la jambe arrière sur les orteils.

Etirements des quadriceps et des tibias, accroupi à la japonaise

(quadriceps, tibias)

Points Clés :

  1. Commence assis sur les tibias
  2. Expire en allant vers l’arrière pour étirer les quadriceps
  3. Ne vas pas trop loin pour soulager les genoux

Etirements des quadriceps, semi-allongé

(quadriceps)

Points Clés :

  1. Place une jambe sur le tibia en gardant l’autre, tendue devant toi
  2. Expire en allongeant le corps sur le sol

Conseil :

N’y va pas comme une brute quand tu descends.

Etirements des quadriceps, du psoas et du piriforme, tibia contre le mur, jambe pliée

(quadriceps, psoas, piriforme)

Points Clés :

  1. Commence accroupi, avec une jambe tibia contre le mur
  2. Avance la jambe opposée pour la plier à 90°
  3. Expire puis penche le torse et les hanches vers l’avant
  4. Place ensuite le pied sur la tranche extérieure et finis la rotation du mouvement
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