Les 5 meilleurs étirements pour soulager tes chevilles

A quoi servent les chevilles et comment faire pour les étirer

Si tu t’es déjà tordu la cheville, tu as vite compris que ça allait être compliqué de marcher correctement.

C’est normal, les chevilles ont un rôle de stabilisateur de la fibula, du pied et donc de la position du corps dans l’espace.

Prendre soin des chevilles est indispensable pour améliorer les performances dans chaque sport et réduire les possibilités de foulures.

 

Dans cette page, je parlerais essentiellement des muscles sur l’extérieur et l’avant de la fibula.

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Les chevilles se composent principalement de trois muscles :

  • le long fibulaire (fibularis longus), qui participe à la flexion plantaire (approcher le pied tu tibia) et l’eversion du pied (porter la face plantaire vers l’extérieur).
  • le court fibulaire (fibularis brevis), qui aide lui aussi à la flexion plantaire et à l’eversion du pied.
  • le troisième fibulaire (fibularis tertius), qui s’insère cette fois sur la face antérieur de la fibula et présente les mêmes actions que les autres muscles.

 

PS : Cette page se complète parfaitement avec celle sur les tibias, et les mollets.

Intérêts et avantages des étirements pour les chevilles

 

  • Réduction du risques de foulures après un mauvais mouvement, un changement rapide de direction ou à cause d’un mauvais terrain.
  • Meilleurs appuis dans n’importe quel sport.
  • Amélioration des performances pour les exercices de jambes (squat, squat à une jambe…).
  • Meilleur contrôle du corps et de la capacité à bouger dans l’espace.
  • Complète le travail des muscles tibiales et des mollets.

Échauffement et étirements dynamiques pour les chevilles

Les étirements dynamiques des chevilles sont utiles à la plupart de tes entraînements.

Même si les chevilles interviennent surtout sur les exercices qui musclent les jambes, tu peux profiter d’une meilleure stabilisation lors d’un développé militaire par exemple.

 

Les deux étirements qui suivent te permettront d’assouplir la cheville pour te préparer à l’entraînement. Je te conseille de les réaliser à la suite, dès le début de ton échauffement puis d’enchaîner avec des échauffements pour les tibias et les mollets.

Rotations de chevilles

(chevilles, tibias)

Répétitions : 5 à 10 de chaque jambe et de chaque sens

Points Clés :

  1. Commence en étant debout, pieds parallèles, à largeur d’épaules.
  2. Place le pied sur l’avant des orteils et fais des rotations.

Conseil :

Augmente petit à petit le rythme de l’étirement en gardant la bonne position du pied.

Marche sur l'extérieur puis l'intérieur des chevilles

(tibias, chevilles)

Répétitions : 5 à 10 pas de chaque

Points Clés :

  1. Garde les pieds à largeur d’épaules.
  2. Marche simplement sur l’extérieur puis l’intérieur des pieds.

Info :

Si tu ressembles à un canard, c’est tout à fait normal.

Étirements et assouplissement pour les chevilles

Pour réussir à étirer les muscles des chevilles, il faut placer le pied sur sa tranche extérieur et augmenter l’angle entre la plante du pied et le sol.

Les étirements pour les chevilles se complètent. Chaque mouvement travaille les chevilles sous un angle différent.

En sachant cela, tu peux les utiliser, comme une routine après tes entraînements, en enchaînant les étirements.

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps fixe. Fais confiance à tes sensations et tes objectifs du moment.

Si tu ressens qu’après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement des chevilles s’est améliorée, change de côté ou d’étirement.

Si tu ressens encore le besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations.

Etirement des chevilles, debout sur l'avant du pied

(avant du pied, chevilles, tibias)

Points Clés :

  1. Place les pieds côte à côte.
  2. Inspire en avançant le pied sur l’avant des orteils.
  3. Expire en mettant le poids du corps vers l’avant pour étirer la cheville.
  4. Reviens à la position de départ en faisant une rotation vers l’extérieur.

Etirement des chevilles, debout sur la tranche extérieure

(chevilles)

Points Clés :

  1.  Les pieds sont parallèles et à largeur d’épaules.
  2. Place un pied sur l’extérieur de la cheville.
  3. Expire en augmentant l’étirement, en plaçant le poids du corps de plus en plus sur l’extérieur.
  4. Reviens à la position de départ en initiant une rotation vers l’extérieur.

Etirement des chevilles, debout sur la tranche intérieure

(chevilles)

Points Clés :

  1. Même chose que l’étirement précédent, cette fois-ci vers l’intérieur.
  2. Place le pied sur la tranche intérieure en pliant légèrement les genoux.
  3. Expire et place le poids du corps pour étirer l’intérieur de la cheville.
  4. Reviens à la position de départ en étirant la jambe vers l’intérieur.

Conseil :

Pour la rotation de fin, va-y doucement pour ne pas choquer les ligaments croisés.

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