Les 5 commandements pour apprendre à s’étirer

Apprendre à s’étirer pour devenir souple et augmenter tes performances sportives n’est pas compliqué.

Tout le monde peut apprendre les bases du stretching facilement.

 

Dans cet article, tu auras toutes les fondations pour expérimenter avec les étirements.

Je vais lister les paramètres les plus importants pour apprendre à s’étirer, ne plus avoir de douleurs en s’étirant et améliorer tes performances sportives.

 

Synchroniser respiration et stretching pour contrôler la physiologie

 

Si tu fais un sport qui nécessite une grande concentration avant l’effort (tir à l’arc, golf, tir à la carabine) tu as remarqué l’importance de ta respiration.

La respiration influence ta physiologie, ton mental, tes émotions et tes sensations physiques.

 

En respirant rapidement, tu auras du mal à rester en place, ton système va exalter et créer des tensions musculaires.

En respirant lentement, le corps se mettra au repos, pour laisser les muscles et les tensions s’apaiser.

 

La bonne manière de respirer

 

Pour étirer correctement les tissus du corps, la respiration doit être synchronisée avec le stretching. En augmentant l’intensité, à savoir l’amplitude du mouvement pendant l’expiration.

En synchronisant la respiration et l’étirement, tu auras plus de facilité à sentir les zones de tensions, à avoir la bonne position et à tenir sans en avoir marre d’attendre.

 


Une bonne respiration implique le diaphragme.

Il faut inspirer par le nez en gonflant le ventre et expirer en poussant le ventre vers l’intérieur. Exactement comme un bébé qui dort sur le dos.

Le stress nous conditionne à ne pas respirer correctement, c’est quelque chose que nous devons réapprendre.

 

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Une autre manière de voir la respiration est de s’imaginer une vague, qui va et vient en ondulant.

A l’inspiration, tu gonfles le ventre, en ondulant le dos pour que la respiration prenne en puissance. A l’expiration, tu laisses le diaphragme se contracter en soufflant profondément.

 

L’importance du système nerveux pour chaque type de mouvements

 

Réguler le système nerveux permet de préparer le corps au type de performance que tu souhaites exécuter.

Soit en augmentant son activité pour commencer à s’entraîner ou en la diminuant pour la période de récupération.

 

Réguler le système nerveux pour l’entraînement sportif ou de musculation (étirements dynamiques)

 

Avant de s’entraîner, le but est d’être chaud et de préparer le corps à bouger avec toute l’intensité nécessaire.

Pour y arriver, il faut utiliser des étirements dynamiques pendant l’échauffement.

 

Les étirements dynamiques aident le corps à s’échauffer en augmentant ta capacité à bouger.

Ils se caractérisent par leur rapidité d’exécution et l’augmentation de l’amplitude de mouvement au fil des répétitions.

 

Ils servent à augmenter tes performances pour la séance sportive ou de musculation qui va suivre.

 

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Réguler le système nerveux pour le stretching de récupération (étirements statiques)

 

Pour calmer le système nerveux en fin d’entraînement, nous utiliserons des étirements statiques.

 

Bien qu’ils soient appelés « étirements statiques », tu verras dans l’article qu’il faut bouger pendant l’étirement pour en tirer les meilleurs bénéfices.

 

A l’inverse de l’échauffement, les mouvements vont se faire lentement, avec une respiration profonde, pour étirer tous les muscles ainsi que les tissus conjonctifs.

 

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Les étirements ne sont pas censés faire mal

 

J’ai été coupable de faire cette erreur. Par manque de compréhension de la sensation de douleur. Et par envie d’en faire toujours plus.

 

Cependant, le stretching ne doit pas faire mal.

Quand une envie de se retirer du mouvement surgit, écoute cette sensation en réduisant l’amplitude de l’étirement ou en changeant d’angle.

 

Si tu as déjà finis une séance d’étirements complètement fatigué avec encore plus en tensions, c’est que les étirements étaient trop intenses.

 

Comment être sûr de ne pas avoir mal en s’étirant

 

Une bonne manière d’éviter la douleur est d’esquiver l’effet rebond des muscles.

L’effet rebond est la tendance d’un muscle qui vient d’être étiré à créer des tensions en se contractant à nouveau.

 

Cela peut arriver quand tu décides soudainement d’augmenter l’amplitude de l’étirement ou pendant un étirement prolongé.

Mais la manière la plus logique de créer ce rebond est de finir l’étirement d’une manière qui va annuler l’étirement précédent.

 

Pour comprendre ce que je raconte, essaye cet étirement (seulement si tu n’as pas déjà de douleurs lombaires) :

  1. Positionne-toi debout, jambes à hauteur d’épaules
  2. Étire toi sur le côté en initiant le mouvement avec les hanches
  3. Reviens à la position de départ en effectuant le mouvement inverse

En effectuant l’étirement, puis son inverse, tu viens d’étirer puis de contracter tes obliques, ce qui serait génial pour se muscler mais pour du stretching ce n’est pas optimal.

 

Pour éviter le rebond et étirer entièrement la partie souhaitée, réalise le mouvement précédent de cette manière :

  1. Position debout, jambes à largeur d’épaules
  2. Étire toi sur le côté en initiant le mouvement à partir des hanches
  3. Avant de revenir droit, commence par faire une rotation et avoir les bras devant toi
  4. Plie légèrement les genoux et roule les vertèbres une à une pour finir droit

Tu peux utiliser cette logique dans chacun de tes mouvements d’étirements.

En plus d’être confortable et d’aider l’étirement, bouger dans tous les sens va aider à l’étirement des fascias comme nous allons le voir.

 

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Étire les fascias, pas seulement les muscles

 

Quand je débutais, j’étais persuadé que les étirements servaient aux muscles. Un bon étirement n’étire pas que le muscle. Le but du stretching est de mettre la priorité sur les fascias du ou des muscles en question.

 

La plupart des blessures, le sportif les subits à cause du stress répétitif imposé au corps.

Une des façons d’arrêter le massacre est de prendre soin des fascias.

 

Qu’est-ce qu’un fascia ?

 

Les techniques de stretching sont utilisées pour optimiser la composition corporelle et aider à la santé de l’entièreté du corps humain, en particulier des fascias.

Le(s) fascias constituent les tissus connectifs du corps. Ils sont omniprésents, parfois en zone, qu’on appelle chaîne ou chaîne myofasciale.

Les chaînes myofasciales, influence et connecte chaque partie du corps.

 

PS : C’est dans ces tissus connectifs que se localisent les courbatures et pas dans les muscles. D’où l’intérêt de s’étirer si tu ne veux pas finir plié en deux après un gros entraînement des jambes.

 

Ajuster les paramètres de stretching suivant les objectifs

 

Il y a quatre paramètres à comprendre pour créer tes routines de stretching.

Tempo

 Qui correspond à la vitesse d'exécution de l'étirement, que nous ne comptons pas en secondes mais en respirations.

Intensité

Qui dicte l'amplitude de l'étirement, avec comme but de réussir à trouver l'effet de stretching maximal sans avoir mal ou de forcer la position.

Durée

Qui prend en compte le temps passé dans chacune des positions.

Fréquence

A savoir le temps qui espace deux entraînements similaire de stretching.

Pour le tempo, l’intensité et la durée, c’est en contrôlant la respiration qu’ils deviennent optimaux.

En te concentrant sur une respiration lente ou rapide, et non pas sur un temps précis d’étirements, tu réussiras toujours à t’étirer comme il faut.

Les sensations ajusteront ta position pendant que les respirations te permettront de tenir jusqu’à ce que tu ne sentes plus d’amélioration de l’amplitude de mouvement.

Tous ces paramètres peuvent changer suivant l’objectif que tu t’es fixé (ex: échauffer le corps ou relaxer les tissus…).

Tu peux expérimenter avec chacun de ces principes. Je suis sûr que tes qualités d’athlètes en profiteront énormément.

Maintenant que tu connais les bonnes manières, je t’invite à lire mes articles sur les exercices de bases en stretching juste ici.

Si l’article t’a aidé ou que tu souhaites plus de conseils, n’hésite pas à me le dire en commentaire juste en dessous.

D’ici là, reste fort et en bonne santé,

Nicolas.

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