Les meilleurs étirements des dorsaux

A quoi servent les dorsaux et comment apprendre à les étirer

Ce qu’on regroupe habituellement sous les muscles dorsaux se compose de plusieurs muscles. Qu’ils soient visibles ou en surfaces, les muscles dorsaux n’ont pas les mêmes fonctions.

Avant de te les détailler, je tiens à préciser que je ne parlerai ni des lombaires, du psoas ou du carré des lombes dans cet article. Ces trois parties sont déjà développées dans leur page respective.

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Les dorsaux se composent (essentiellement) des muscles suivant :

  • Le trapèze (trapezius), composé de trois faisceaux (supérieur, moyen et inférieur). Ces muscles aident l’épaule à s’élever (faisceau supérieur), à s’abaisser (faisceau inférieur), et à stabiliser l’omoplate (faisceau moyen).
  • Les rhomboïdes (rhomboid minor et major), qui stabilisent et rapprochent les omoplates.
  • Le grand dorsal, qui compose la majeure partie du dos et améliore la carrure en V. Le grand dorsal aide à élever, abaisser, à rétracter l’épaule et à faire une rotation interne du bras grâce à son insertion sur l’avant de l’humérus.

 

Intérêts et avantages des étirements pour les dorsaux

 

  • Redressement de la posture en soulageant l’étirement constant du dos et en diminuant la contraction des pectoraux, biceps et fléchisseurs du cou en position assise.
  • Amélioration des performances pour les mouvements de tirages (tractions, soulevé de terre, rowings, clean…).
  • Performance en arts martiaux et sports pour tirer (judo, jiu-jitsu), étrangler (MMA) et saisir l’adversaire (lutte, judo).
  • Mobilité de l’omoplate et stabilisation du dos.

Échauffement et étirements dynamiques pour les dorsaux

Un bon échauffement des dorsaux est utile à la plupart des entraînements.

Peu importe que tu te prépares pour du développé couché, des tractions, des squats ou du soulevé de terre.

Des étirements dynamiques pour les dorsaux t’aideront à mieux stabiliser l’omoplate et utiliser les chaînes musculaires dans le bon ordre.

Les étirements dynamiques pour les dorsaux peuvent être utilisés avant une séance de jambes, pour faire du développé couché ou des tractions.

 

PS : Si tu te prépares à faire des exercices de poussée dans ton entraînement (dips, développé militaire, couché …), je te conseille de chauffer la coiffe des rotateurs, en regardant cette page.

Mobilité des dorsaux et des omoplates en chat-vache

(omoplates, trapèze)

Répétitions : 5 à 10

Le chat-vache t’apprendra à mobiliser les omoplates et bien utiliser tes dorsaux lors d’un mouvement de tirages ou pour les tractions.

Points Clès :

  1. Commence en position quatre pattes
  2. Expire en arrondissant le dos comme un chat (en écartant au maximum les omoplates) tout en contractant le diaphragme (en rentrant le ventre)
  3. Inspire puis reviens à la position de départ en collant les omoplates

Sphinx avec rotations de colonne enchaîné avec la position de l'enfant

(lombaires, obliques)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en position quatre pattes, genoux collés, bras à largeur d’épaules
  2. Expire en amenant les hanches au sol puis étire le haut du corps en regardant vers le plafond puis en initiant une rotation de la colonne
  3. Inspire avant de revenir en arrière pour placer tes fessiers sur les mollets
  4. Expire en tirant les bras en avant pour étirer les dorsaux

Echauffement des lombaires, des obliques et des dorsaux, sur le côté en fente avant

(trapèze, quadriceps, obliques, psoas)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en étant agenouillé en position de fente avant
  2. Lève la main opposée au pied en avant
  3. Augmente l’amplitude de l’étirement en pressant les hanches vers le sol, tout en gardant le torse droit
  4. Expire en bougeant le bras sur le côté opposé pour sentir un étirement au niveau des obliques
  5. Inspire puis reviens doucement à la position initiale pour relaxer la colonne

Echauffement du carré des lombes et des dorsaux, assis, bras en l'air

(carré des lombes, obliques, épaules)

Points Clés :

  1. Commence par faire un squat complet
  2. Place une main contre le tibia pour attraper ta cheville
  3. Expire et envoie le bras opposé en l’air, en suivant l’étirement du regard

Echauffement de l'articulation du coude (biceps et triceps) à l'égyptienne

(bras et épaules)

Répétitions : 10 de chaque bras

Points Clés :

  1. Commence par plier l’avant bras à 90°
  2. Envoie le bras vers l’intérieur pour contracter l’avant bas et le biceps
  3. Expire, envoie le bras dans le sens inverse en le tournant jusqu’à contracter le biceps
  4. En fin de mouvement tu dois ressembler à une fresque de l’antiquité égyptienne
  5. Répète la séquence en effectuant le mouvement inverse

Conseil :

Pense bien à tourner le bras pour chauffer le coude entièrement.

Musculation pour les dorsaux

Cette partie est ciblée pour t’aider à faire ta première traction et améliorer tes performances sportives pour les mouvements de tirages.

 

Les tractions sont utiles à la plupart des sports. Elles te permettent de prendre confiance en toi et ta force physique.

Pour réussir à développer ta force et faire ta première traction, l’objectif est simple : faire 30 secondes de contraction excentrique, en étant suspendu à une barre libre, mains en position neutre.

Si tu es capables de tenir 30 secondes, tu as la force physique pour faire une traction.

 

Pour compléter cet exercice et engager les omoplates au début du mouvement, regarde l’exercice du chat-vache (voir plus haut).

Étirements et assouplissement pour les dorsaux

Les étirements pour les dorsaux ne sont pas mis par ordre de progression. Chacun des mouvements t’aidera à assouplir différents muscles et développer différentes qualités physiques.

 

Chacun des étirements de la liste est utile, tu peux utiliser celle-ci comme une routine. Après une séance qui cible les muscles dorsaux par exemple (type tirages, tractions, muscles postérieurs…).

 

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier. Analyse tes sensations et tes objectifs du moment.

Prend de grandes respirations pour juger de ta souplesse. Si après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement des dorsaux s’est assez améliorée, change de côté ou d’étirement.

Au contraire, si tu as encore besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste encore jusqu’à dix grandes respirations.

Etirements des cervicales et du trapèze supérieur, bras derrière le dos, debout

(cervicales, trapèze)

Points Clés :

  1. Commence en position debout
  2. Tire un bras sur le côté en fléchissant le cou du côté inverse pour étirer les trapèzes et l’élévateur de la scapula
  3. Les épaules restent en rotation externe pendant le mouvement

Aller plus loin :
Pour changer l’étirement, attrape directement le coude au lieu du bras et amplifier l’étirement de l’avant de l’épaule.

Etirement des dorsaux et des tibias en position à la japonaise, enroulé

(dorsaux, tibias)

Points Clés :

  1. Commence en position japonaise, fessiers sur les talons
  2. Enroule le corps pour amener la tête vers le sol

Etirement des dorsaux, position de l'enfant

(dorsaux)

Points Clés :

  1. Commence en position à la japonaise, fessiers sur les talons
  2. Expire en tirant les bras vers l’avant et étirer les muscles du dos

Etirement des rhomboïdes

(rhomboïdes, trapèze)

Points Clés :

  1. Commence d’une position quatre pattes
  2. Commence par te pencher aux hanches
  3. Expire et place un bras sous le corps pour le tirer vers l’extérieur
  4. Avant de revenir à la position de départ, étire toutes les fibres musculaires, en faisant des demi-cercles
  5. Plie le coude opposé et augmente l’amplitude du bras qui est étiré sans tomber sur le côté
  6. Reviens doucement à la position de départ, en glissant le bras vers toi pour contracter légèrement l’omoplate

Etirement du grand dorsal

(grand dorsal)

Points Clés :

  1. Commence par être assis par terre avec les jambes pliées à 30°, coude du bras arrière au sol
  2. Inspire en levant un bras en l’air
  3. Expire et imite le mouvement du crawl en suivant l’étirement du regard
  4. Reviens doucement à la position de départ, bras au dessus du corps

Aller plus loin :
Le but de l’étirement est de placer le torse à la parallèle au moment de la descente.

Etirement des dorsaux en enroulant le dos

(dorsaux, trapèze)

Points Clés :

  1. Commence en position assise, jambes collées
  2. Enroule les bras autour des jambes, avec les mains sous les genoux
  3. Expire puis penche le torse en avant en écartant au maximum tes omoplates tout en gardant les pieds au sol
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