Les meilleurs étirements du trapèze

A quoi servent les trapèzes et comment faire pour les étirer

Le trapèze est un muscle qui s’étend de l’arrière du crâne jusqu’aux vertèbres thoraciques.

Son rôle principal est de bouger l’omoplate et de stabiliser le bras.

 

Le trapèze se divise en trois parties :

  • la partie supérieure, qui élève l’épaule et seconde le travail du cou.
  • la partie moyenne, qui aide à approcher les omoplates l’une de l’autre. Rôle qui se complète avec l’aide des rhomboïdes (muscles profonds).
  • la partie inférieure, qui antagonise le travail du trapèze supérieur en abaissant les épaules.
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De ces trois faisceaux, c’est généralement le trapèze supérieur qui est le plus développé et le plus impressionnant.

Pour ne pas créer une blessure aux épaules et stabiliser l’omoplate, il faut donc faire attention à la partie moyenne et basse des trapèzes.

 

Intérêts et avantages des étirements pour le trapèze

 

  • La musculation des trapèzes permet d’améliorer le redressement de la posture en soulageant la contraction permanente des pectoraux en position assise.
  • Stabilisation du cou, des omoplates et des bras.
  • Performance pour les exercices de force olympique (épaulé, épaulé-jeté), de powerlifting (soulevé de terre), et strongman (marche du fermier).
  • Visuellement intimidant et agit en protection pour les sports de combats.
  • Aide à la stabilisation et au renforcement de la coiffe des rotateurs.

Échauffement et étirements dynamiques pour les trapèzes

Les échauffements pour le trapèze peuvent être utilisés dans plusieurs configurations :

  • Avant un entraînement de force olympique, type clean (épaulé).
  • Pour entraîner le dos et aider la mobilité des omoplates.
  • Avant de travailler les pectoraux. Pour cette configuration, je te recommande de compléter l’échauffement avec ceux pour les épaules juste ici.

 

Les étirements dynamiques qui suivent sont à utiliser dans l’ordre, en les enchaînant sans temps de repos.

La logique de la routine permet de chauffer les fibres supérieures du trapèze, le trapèze moyen, le trapèze inférieur et de finir avec un mouvement général.

Échauffement du cou en rotations

(cervicales, trapèze supérieur)

Répétitions : 5 à 10 par sens et par côté

Points Clés :

  1. Contracte le cou en rotations, en extension puis en flexion pour finir avec des cercles.
  2. Ajoute du rythme à l’étirement au fil des répétitions.

Échauffement du trapèze supérieur en haussement des épaules

(trapèze supérieur et moyen)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Garde les bras collés au corps
  2. Hausse les épaules pour contracter les trapèzes pendant au moins une seconde avant de descendre l’omoplate.

Mobilité des omoplates en position du chat-vache

(omoplates, trapèze)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Commence en étant à quatre pattes
  2. Inspire et retracte les omoplates pour qu’elles se touchent
  3. Expire et écarte les omoplates en contractant légèrement le diaphragme (en rentrant le ventre)
  4. Augmente le rythme de l’étirement à chaque répétition

Échauffement des trapèzes en shrug scapulaire

(omoplates, trapèze, abdominaux, épaules)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Même chose que l’étirement précédent, cette fois en te positionnant en gainage sur les paumes
  2. Augmente la vitesse à chaque répétition

Échauffement du trapèze inférieur en marche du fermier

(trapèze, bras, poignets)

Points Clés :

  • Garde les bras tendus et les épaules en rotations externes
  • Marche simplement avec un poids dans chaque main

Clean à partir des hanches, avec bâton ou barre olympique

(corps entier)

Répétitions : 5 à 10

Points Clés :

  1. Place une barre devant toi, mains légèrement plus large que les épaules, pieds à largeur d’épaules
  2. Envoie la barre en avant grâce aux hanches en gardant les bras tendus et en contractant les mollets
  3. Lève les épaules en fin de mouvement pour finaliser la contraction des trapèzes

Étirements et assouplissements pour les trapèzes

Les étirements pour le trapèze sont mis dans l’ordre de progression.

Le dernier étirement n’est pas forcément utile si tu ne fais pas de gymnastique, d’arts martiaux type judo, lutte ou de discipline artistique.

 

Tu peux utiliser cette liste comme une routine.

Juste après n’importe quel séance du haut du corps. Ces étirements t’aideront à assouplir le cou, les trapèzes, la coiffe des rotateurs et les dorsaux (grand dorsal, rhomboïdes).

 

Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier.

Ecoute tes sensations du moment et étire toi en accord avec tes objectifs du moment.

Etire toi pour un minimum de trois respirations profondes par étirement. Si tu ressens le besoin de continuer à te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix respirations avant de changer de côté ou d’étirement.

Étirement du trapèze supérieur, de l'élévateur de la scapula et du cou, bras en arrière, tiré vers le bas

(cervicales, trapèze)

Points Clés :

  1. Attrape un de tes bras pour le tirer vers le bas et avoir les épaules en rotation externe
  2. Expire et lève le cou pour l’étirer à l’opposé du bras, d’abord en extension puis en rotation.

Étirement du trapèze moyen et de la coiffe des rotateurs, debout, torse penché avec haltère

(trapèze, coiffe des rotateurs)

Points Clés :

  1. Place toi face à un mur ou une plateforme / table à hauteur moyenne
  2. Laisse le poids tirer l’omoplate et le trapèze moyen

Étirement des rhomboïdes et des trapèzes, à quatre pattes

(rhomboïdes, épaules)

Points Clés :

  1. Place un bras sur le sol, au niveau du ventre
  2. Inspire en élevant l’omoplate vers l’extérieur
  3. Expire et étire le bras vers l’intérieur
  4. Continue l’étirement en bougeant latéralement le bras pour assouplir toutes les fibres musculaires
  5. Augmente l’amplitude au fil des respirations

Étirement de la capsule de l'épaule et du trapèze moyen, allongé sur le ventre

(épaule, trapèze)

Points Clés :

  1. Place toi sur le dos et roule sur la capsule de l’épaule
  2. Presse l’épaule contre le sol en roulant légèrement à chaque expiration pour augmenter l’amplitude
  3. L’autre bras est étiré vers l’avant

Astuce :
Monte le genou du même côté pour amplifier l’étirement.

Étirement des dorsaux et des trapèzes en position japonaise enroulée

(tibias, dorsaux, trapèze)

Points Clés :

  1. Enroule le corps pour étirer les dorsaux et les trapèzes tout en te relaxant
  2. Si tu ne fais pas le prochain étirement, utilise ce mouvement comme finition avec dix grandes respirations

Étirement du trapèze et des cervicales, allongé sur le dos, tibias au sol

(cervicales, trapèze)

Points Clés :

  1. Aucune pression excessive n’est appliquée sur le cou
  2. La respiration sera difficile, prend le temps de te relaxer
  3. Le but du jeu est de poser les tibias au sol

Astuce :

Tu peux t’aider d’un mur pour descendre les jambes et apprendre à faire l’étirement.

Les paumes de mains peuvent être amené à côté du visage pour amplifier l’étirement du trapèze moyen et inférieur.

Important :

Aucun stress n’est mis sur les cervicales !

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